Kreatyna – sylwetka , sila a może zdrowie ?

Kreatyna – sylwetka , sila a może zdrowie ?

Na temat kreatyny powiedziano już chyba wszystko ,a mimo to wciąż wokół niej krąży wiele
mitów i kontrowersji. Jaka forma jest najskuteczniejsza ? jak przyjmować ? czy jest
bezpieczna itd. ?
Kreatyna jest jednym z najbardziej znanych, przebadanych i najchętniej stosowanych
suplementów wśród sportowców jak i osób ćwiczących amatorsko, gdy celem jest wzrost siły
i masy mięśniowej. Czy na tym jednak kończy jej rola ? Zacznijmy zatem od początku.

Kreatyna

Związek ten występuje naturalnie w ludzkim organizmie i syntezowany jest w wątrobie,
trzustce i nerkach. Dostarczyć możemy ja na dwa sposoby :
– z pożywienia co może okazać się dla wielu osób dość uciążliwe z racji tego ,ze aby
dostarczyć optymalna dzienna dawkę kreatyny musielibyśmy spożyć dziennie ok 1 kg
wołowiny , 3kg drobiu lub ryb
– bądź zakupić go w formie suplementów diety w postaci proszku czy tabletek.
Rola kreatyny
Kreatyna w formie ufosforylowanej bo taka nas najbardziej interesuje odgrywa istotna role w
produkcji ATP, naszego głównego źródła energii podczas wysiłków o charakterze
beztlenowym takich jak m.in treningi na siłowni, biegi sprinterskie czy tez interwały. Podczas
skurczu mięśniowego ATP rozpada się do ADP co przekłada się na uwolnienie energii. Do
akcji wkracza fosfokreatyna ,która zapewnia refosforylacje ADP do ATP pozwalając na jej
uzupełnienie i kontynuacje energii ale czy na tym kończy się jej rola ? Przejdźmy zatem do
konkretów dlaczego warto stosować kreatynę, co skłania ludzi do jej zakupu i jakie jej sa
największe zalety.

Działanie:

– przede wszystkim bierze udział w resyntezie białek mięśniowych a co za tym idzie ?
Przyrost suchej masy mięśniowej. Hellooo
– zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych ,a jak wiadomo środowisko wodne to
środowisko anaboliczne. Nawodniona komórka wykazywać się będzie większa silą oraz
zdolnością do hipertrofii ( zwiększony rozmiar )
– połączona z treningiem zwiększy ilość zgromadzonego glikogenu mięśniowego w rezultacie
dając nam lepsza regeneracje, możemy trenować intensywniej i dłużej ,a przy tym odczuwać
będziemy mniejsze zmęczenie.
– wspiera prace mózgu , poprawia nasza pamięć , zdolność uczenia się i inteligencje.
– działanie protekcyjnie na serce.
– zmniejsza homocysteine.
– wpływa korzystnie na stan jelit.
– chroni narządy wewnętrzne takie jak wątroba czy oczy.

Forma

Mimo ,ze obecnie na rynku mamy kilkadziesiąt różnych form kreatyny w literaturze
naukowej nie ma badan potwierdzających większa skuteczność w stosowaniu innych form
kreatyny nad monohydratem, który de facto cenowo wypada najlepiej.
Optymalne dawkowanie
W przypadku którym zależy nam na jak najszybszym wysyceniu kreatyny przyjmuje się aby
spożywać 0.3g na kg masy ciała przez pierwsze 7 dni. ( przykładowo osoba ważąca 80kg w
ciągu doby powinna przyjąć ok 25g kreatyny 4-5 małych dawkach co 4-5 godz.) po tym
okresie należy stosować dawkę podtrzymująca wynosząca 3-5g.
W pozostałych przypadkach zaleca się przyjmowanie stałej dawki wynoszącej 4-5g na dobę
lub więcej ale nie przekraczanej 10g na dobę.
– Warto stosować w obecności węglowodanów z racji tego, iż w transporcie wspomnianej
substancji uczestniczy insulina.

Przeciwskazania

– Przede wszystkim zaburzenia ze strony układu pokarmowego czyli biegunki ,które występują
po kreatynie wtedy warto było by odstawić lub ewentualnie zmodyfikować porcje rozkładając na kilka mniejszych w ciągu
dnia.
– Nieuregulowane nadciśnienie tętnicze
– niewydolność nerek