Rozgrzewa jaki kluczowy element treningu siłowego przygotowujący nasze ciało do wysiłku fizycznego.
- Podniesienie temperatury ciała od 1-10 min
- Element cardio – wykorzystanie bieżni, rowerków, wioślarzy, orbiterów itp.
- Obciążona lokomocja – 50% ciężaru treningowego np. pchanie sań , spacer farmera itp
- Atletyczne –klasyczne rozgrzewki najczęściej dla gier zespołowych np. przebieżki z wymachami itp.
- Auto rozluźnianie – techniki SMR (self myofascial release . Praca nad rozbijaniem punktów spustowych tzw. Trigger points za pomocą najczęściej rolki lub piłeczki do lacrossa.
- Rolka – od 20-30 dynamicznych ruchów na daną partie mięśniową
- Piłeczka – od 30s do 1min , 2-3 elementy np. łydka, poślad, klatka piersiowa.
- Rozciąganie dynamiczne –Stopniowe zwiększanie zakresów ruchu poprzez płynne i kontrolowane wykonywanie ruchów dynamicznych np. wymachów, krążeń itp.
- Aktywizacja – Aktywacja układu nerwowego w specyficznych partiach naszego ciała mająca na celu zapewnić odpowiednie czucie mięśnia podczas dalszych etapów pracy oraz przygotować nas wysiłku fizycznego .Elementy które najczęściej się aktywizuje to
- Pośladek : glute bridge, monster walk, banded rdl
- Przepona : hollow body, plank, 90-90 breathing
- Okolice łopatki: band pull apart, face pull+ ext rotation , band no money
- Rozgrzewka mechaniczna
- Praca nad wzorcem ruchu – 3-4 serie rozgrzewkowe + jednoczesna praca nad CUN np seria główna 150×5, serie rozgrzewkowe :
BSQ 70×7 + Box jump x2 ,
BSQ 100×5 + Box jump x2 ,
BSQ 120×3 + Box jump x2 ,
BSQ 140×1 + Box jump x2 ,
- Aktywacja CUN (centralny układ nerwowy) dynamiczna praca z wykorzystaniem jakiegoś ciężaru lub użyciem plyometrii np. rzuty piłka lekarska, wskoki na skrzynie, skoki w dal. Praca balistyczna np.swing z kettlebell, rwanie lub zarzut oraz elementy dwuboju olimpijskiego. Stosujemy niską objętość i wysoką intensywność.
Korzyści z prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki:
- Przejście ze stanu spoczynku do stanu aktywności fizycznej.
- Zwiększony przepływ krwi, lepszy transport składników odżywczych do tkanek miękkich.
- Pobudzenie układu nerwowego, lepsze skupienie, koncentracja.
- Zwiększony potencjał treningowy, więcej wysokoprogowych jednostek motorycznych zaktywowanych do pracy.
- Poprawa zakresów ruchomości, zmniejszony dyskomfort w czasie wykonywania wzorca ruchowego, mniejsze ryzyko kontuzji.
